「三低食品」选对更得吃对,要不只会越减越肥能量热点新闻-

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来源:谷传玲营养师      

昨天推送了0卡食品,小伙伴就留言让再系统讲一讲「三低食品」,也就是低糖、低脂、低卡食品,大家问在选择和吃这些食品时有哪些注意事项。

一、减肥怎么吃低糖食品?

低糖食品是指添加糖含量≤5克/100克(毫升)的食品,这里的添加糖是指葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、果糖、果葡糖浆、玉米糖浆等单双糖。

这些糖不仅升血糖速度快,还会增加龋齿风险,吃多了更易长胖,所以中国居民膳食指南建议每天添加糖的摄入量最好低于25克(方糖大约5~6块)。

糖再添加的少点,少到≤0.5克/100克(毫升)就是无糖食品了。

但不管是低糖食品还是无糖食品,能量都未必低。比如下面这款无糖饼干,宣传里声称低卡路里,可是能量却高达1973千焦/100克,这跟普通饼干的能量差不了多少。

另外,低糖、无糖都是预包装食品对糖含量所做的声称,而蛋黄派、饼干、甜饮料等预包装食品再怎么低糖、无糖,能量往往也比天然食品要高。

所以要想减肥还是要以天然食物为主,偶尔吃点、喝点预包装的这些食品,那就同个品牌里选择低糖款。

二、减肥怎么吃低脂食品?

根据《预包装食品营养标签通则》,低脂食品是指脂肪含量≤3克/100克的食品,如果是液体食品则需要脂肪含量≤1.5克/100毫升。

脂肪含量再低,低到≤0.5%(针对液态奶和酸奶)、≤1.5%(针对乳粉)就叫脱脂食品。

减肥一定要吃脱脂食品吗?比如一定要喝脱脂奶吗?

未必。

跟普通奶相比,1盒250毫升的脱脂奶脂肪含量约少7.5克。

很多减肥的朋友会很计较这7.5克脂肪,其实这跟我们每天烹调油超标的量比起来简直不算什么,因为中国居民膳食指南建议每天摄入25~30克烹调油,但是我国居民平均都吃到了42克以上。

再说了我们大部分人每天大概也就喝1包奶,所以与其计较1包牛奶里的这点脂肪,倒不如做菜时少放点油。

但如果我们每天喝奶量比较大,比如喝到2包或3包,那倒是更推荐选脱脂的,只是脱脂奶味道比较寡淡,脱脂的同时也会脱去脂溶性的维生素,这有点遗憾。

所以低脂/低糖/脱脂/无糖食品都未必低能量,那什么样的食品才是低能量食品呢?

三、减肥怎么吃低能量食品?

低能量食品又叫低卡食品,能量得多低才能叫低卡食物也是有国家标准的,《预包装食品营养标签通则》规定,固体食品能量低于170千焦/100克可以叫低能量食品,液体食品能量则得低于80千焦/100克才行。

减肥的话应该怎么吃低能量食品呢,我们以某品牌的低卡魔芋面来举个例子。

某品牌魔芋面的配料主要是水、魔芋粉、南瓜粉,能量是71千焦/100克(千焦除以4.184就是对应的千卡),220克的1袋能量为37千卡,有个朋友给我留言说,她中午用西红柿、黄瓜、生菜拌了2包就吃饱了,希望能像厂家宣传的饱腹感长达4小时,结果她不到2小时就饿了。

为什么会这样呢?

如果要不怎么觉得饿(这也是不易反弹、健康减肥的原则),我们建议女生全天能量基本得吃到1500千卡(不同女生身高体重不同,这个能量级会略有不同,吃到全天不饿是关键)。

其中午餐占30%的话,也得500千卡,具体建议的搭配是主食提供180千卡,富含蛋白的食物如肉蛋奶豆提供180千卡,烹调油提供90千卡,蔬菜提供50千卡。

180千卡的主食相当于5包的魔芋面,这个朋友才吃2包加点青菜,没蛋白也没油脂,估计能量也就120千卡左右,这可是变相的节食,不饿才怪。

那为什么当时吃了2包就饱了呢?

这是因为魔芋富含的魔芋多糖会吸水膨胀,吃到胃里能占据很大的体积,给人的感觉是吃饱了,其实不过是自我欺骗,所含能量根本做不到下顿饭之前都不饿。

所以减肥不要迷信低糖、低脂、无糖、脱脂、低卡等概念,三餐和加餐合理搭配更关键,怎么搭配呢?

三餐的主食就吃五谷杂粮杂豆和薯类,加工要少油少糖少盐,无油无糖无盐更好,比如就吃杂粮粥、杂粮饭、杂粮面,蒸玉米、蒸地瓜、蒸土豆、蒸山药、纯燕麦片、全麦面包。

不能三餐都这么粗细搭配着吃也没关系,比如中午吃大白米饭、大白馒头,那就早晚搭配些粗粮,大概每天粗粮比例达到1/3就好。

三餐的蔬菜就以叶子菜和瓜茄类蔬菜为主,三餐的蛋白就以肉、蛋、奶、豆为主,重点是烹调清淡。

至于加餐,最好选择水果、无糖酸奶、坚果、全麦面包,当然偶尔也可以吃各种加工食品,选的时候选低糖、低脂、无糖、脱脂的最好,但这不是最重要的,最重要的是偶尔吃,少吃。

具体各类食物的量建议吃多少,请参考文章:健康减肥就靠这套方法和食谱(赶紧收藏起来哦)

今天上午参加了生命时报和头条联合组织的算数健康大会,会上头条发布了大家最关心的十大疾病和健康生活方式。

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